ÖĞRENCİLERDE PERFORMANS KAYGISI

Bu sendrom, özellikle akademik başarıya aşırı odaklanan öğrencilerde görülür. Kendi başarılarına veya başkalarının (aile, öğretmen, arkadaşlar) yüksek beklentilerine aşırı baskı yaparlar. Bu baskı, hem fiziksel hem de psikolojik açıdan öğrenciyi olumsuz etkileyebilir.

Belirtiler:

• Sürekli yüksek başarı beklentileri
• Kendi başarısını yeterince iyi görmeme
• Başarıya ulaşamama korkusu
• Kaygı nedeniyle verimsiz çalışma

Performans kaygısı, bireylerin belirli bir görev veya etkinlikte başarılı olamayacakları korkusuyla yaşadıkları kaygı durumudur. Genellikle, bir kişi yüksek beklentiler, başarı baskısı veya başkalarının kendilerine olan bakış açıları nedeniyle bu kaygıyı hissedebilir. Performans kaygısı, özellikle sınavlar, iş görüşmeleri, sahne performansları veya spor gibi durumlarda sıkça görülür.

Bu tür kaygılar, bireyin düşüncelerini olumsuz etkileyebilir, odaklanmayı zorlaştırabilir ve fiziksel belirtilerle kendini gösterebilir. Örneğin; terleme, kalp çarpıntısı, ellerde titreme veya mide bulantısı gibi fiziksel tepkiler ortaya çıkabilir.

Performans kaygısını yönetmek, gevşeme teknikleri, olumlu düşünme, yeterli hazırlık ve uygun başa çıkma stratejileriyle mümkün olabilir.

Performans kaygısı ile baş etmek için birkaç etkili yöntem vardır. Bunlar, kaygıyı azaltmak, daha rahat hissetmek ve performansı iyileştirmek için yardımcı olabilir:

1. Hazırlık ve Planlama

• İyi bir hazırlık yapmak, kaygıyı azaltmanın en etkili yollarından biridir. Görev veya etkinlik ne kadar iyi hazırlanırsanız, kendinize güveniniz o kadar artar ve kaygı seviyesi düşer.
• Zaman yönetimi kullanarak, etkinlikten önce düzenli bir çalışma planı oluşturmak da faydalıdır.

2. Nefes ve Gevşeme Teknikleri

• Derin nefes alarak gevşeme; derin nefes almak, vücuttaki gerginliği azaltabilir ve zihni sakinleştirebilir. Örneğin, “4-7-8” tekniği gibi nefes alıp verme teknikleri yardımcı olabilir.
• Kas gevşetme teknikleri de kaygıyı hafifletebilir. Vücudun farklı kas gruplarını sırasıyla gerip gevşetmek rahatlamanızı sağlar.

3. Olumlu Düşünme ve İnanma

• Kendine güvenmek ve olumlu düşünceler geliştirmek önemlidir. “Başarılı olacağım” gibi güçlü, pozitif bir iç sesle kendinizi motive edebilirsiniz.
• Mükemmeliyetçi düşünceleri sorgulamak önemlidir. Her şeyin mükemmel olması gerekmez. Hataların öğrenme fırsatları olduğunu hatırlamak rahatlatıcı olabilir.

4. Küçük Adımlar ve Hedefler Belirlemek

• Büyük hedefi küçük parçalara bölmek, kaygıyı azaltabilir. Her bir aşamayı tek başına ele almak, gözünüzde büyütmekten kaçınmanıza yardımcı olur.
• Gerçekçi hedefler koyarak, her birini tamamladıkça kendinizi ödüllendirebilirsiniz.

5. Vücut Duruşu ve Fiziksel Aktivite

• Duruşunuza dikkat edin; dik bir duruş ve güvenli bir beden dili, kendinizi daha güçlü hissetmenize yardımcı olabilir.
• Düzenli egzersiz yapmak, kaygıyı azaltabilir ve genel sağlığınıza iyi gelir. Yürüyüş yapmak veya hafif spor aktiviteleri, rahatlamanızı sağlar.

6. Bilinçli Farkındalık (Mindfulness)

• Şu anı yaşamak ve geleceğe dair aşırı kaygı duygusundan kaçınmak için mindfulness (bilinçli farkındalık) tekniklerini uygulamak faydalı olabilir. Anı yaşamak, kaygıyı azaltabilir ve zihni daha sakin hale getirebilir.
• Meditasyon ve yoga, zihinsel rahatlık sağlamak için etkili olabilir.

7. Kendinize Şefkatli Olmak

• Kendinize karşı nazik ve anlayışlı olmak, başarısızlıkla karşılaştığınızda kaygıyı azaltabilir. “Hatalar öğrenme fırsatıdır” şeklinde kendinizi motive edin.
• Başarılarınızı kutlamak, küçük de olsa elde ettiğiniz her başarıyı takdir etmek, özgüveninizi artırır.

8. Destek Almak

• Duygusal destek almak, başkalarıyla konuşmak da kaygıyı hafifletebilir. Aile, arkadaşlar veya bir terapist ile duygularınızı paylaşabilirsiniz.
• Grup çalışmaları ve motivasyonel konuşmalar gibi destekleyici ortamlar, kaygıyı azaltabilir.

9. Görselleştirme (Visualization)

• Başarıyı görselleştirmek, kaygıyı azaltabilir. Kendinizi başarılı bir şekilde performans sergilerken hayal etmek, özgüveninizi artırabilir ve daha sakin hissetmenizi sağlayabilir.

10. Gerçekçi Beklentiler Oluşturmak

• Mükemmeliyetçi olmaktan kaçının. Her şeyin mükemmel olması gerekmez ve hata yapmak doğaldır. Gerçekçi beklentiler belirlemek kaygıyı hafifletir.

Performans kaygısının zamanla yönetilebileceğini ve başa çıkılabileceğini unutmayın. Kendinize karşı sabırlı olun ve farklı yöntemleri deneyerek hangilerinin sizin için en etkili olduğunu keşfedin.